L’organismo umano per mantenersi in ottima salute necessita, a livello alimentare, di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Tutti questi nutrienti sono forniti abbondantemente dal regno vegetale. Le proteine si trovano nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave), nei loro derivati (tofu, granulati, latte di soia, tempè, miso, tamari) e nel glutine del grano (seitan). I carboidrati si trovano nei cereali (grano, riso, miglio, farro), in ortaggi, radici e frutta. I grassi si trovano negli oli di noci e semi. Le vitamine ed i minerali sono abbondanti in verdure crude, ortaggi, frutta, alghe e sole. Quando combiniamo tutti questi nutrienti con competenza e fantasia, otteniamo ricette bilanciate, leggere e gustose che soddisfano corpo, mente, emozione e spirito, e nutrirsi diventa celebrazione.

I VEGETARIANI

Ce ne sono di 3 tipi:

CRUDISTI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di vegetali crudi.

VEGANI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di vegetali, crudi e cotti. (Generalmente evitano anche qualsiasi prodotto o derivato animale.)

LACTO E OVO: Sono coloro che si alimentano anche di latticini e uova.

LE MOTIVAZIONI

Generalmente si sceglie di diventare vegetariani, o accade di diventarlo, per i seguenti motivi:

ETICI: Evitare lo sfruttamento, il maltrattamento e l'uccisione di animali.

UMANITARI: Contribuire a che ci sia cibo per tutti. (Servono fino a 20 kg di cereali per avere 1 kg di carne.)

AMBIENTALI: Evitare disboscamento e deforestazione di enormi aree in favore di pascoli.

SALUTISTICI: Essere sani, in forma e positivi. (Le statistiche dimostrano il drammatico calo di malattie nei vegetariani, meno ancora nei vegani e meno ancora nei crudisti.)

ESTETICI: E' più bella una natura viva che una natura morta (ammazzata).

LE OBIEZIONI

Una frequente e frettolosa obiezione all'etica del vegetarianesimo riguarda l'uccisione delle piante. Ciò non è esattamente vero. Quando ci nutriamo del frutto della pianta o dell'albero, della verdura che ricresce e dei semi raccolti quando il ciclo vitale della pianta è già naturalmente completato, non c'è uccisione.

Ecco un esempio di cibo etico: frutta, insalata, ortaggi, cereali, semi... alghe, avena, bieta, birra, broccoli, caffè, capperi, carciofi, cavolfiori, ceci, cetrioli, fagioli, fagiolini, farro, fave, grano, grano saraceno, lattuga, lenticchie, mais, mandorle, melanzane, miglio, noci, nocciole, olive, orzo, peperoni, piselli, pomodori, quinoa, radicchi, riso, soia, thè, verze, vino, zucca, zucchine...

I NUTRIENTI

Dove trovano i Vegetariani trovano i loro nutrienti?

PROTEINE: Nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave, azuki), in ortaggi, radici e frutta.

GRASSI: Negli olii, noci e semi.

VITAMINE E MINERALI: Nelle verdure crude, ortaggi, frutta, alghe.

AMMINOACIDI: Nelle proteine, nei lieviti, nelle alghe, nei cibi fermentati.

LE ATTITUDINI

1. Preparando le nostre pietanze con attenzione, evitando di distrarci in altri pensieri, diamo definizione a noi stessi, a ciò che stiamo facendo e a ciò con cui veniamo in contatto. I cibi sono più buoni, energetici e belli.

2. Preparando le nostre pietanze col cuore, trasmettiamo amore al nostro cibo, a noi stessi e a chi ne partecipa.

3. Cucinando come meditazione, rimaniamo centrati, definiamo noi stessi e ciò che stiamo facendo.

4. Masticando completamente e con attenzione il nostro cibo, evitando di distrarci in altri pensieri, esso ha più gusto, la digestione è più facile e diamo dignità a ciò che ci nutre. La digestione inizia in bocca e termina...

5. Rimanendo 3 ore circa senza mangiare altro, lasciamo il tempo alla digestione di completare il suo processo, ne seguiamo lo sviluppo e diamo riposo allo stomaco.

6. La nostra lingua è in grado di determinare 6 gusti: dolce, salato, acido, amaro, piccante, astringente.

7. La nostra Coscienza è in grado di osservare tutto questo simultaneamente.

"Sono Vegetariano" in tutte le lingue del mondo.

LE PROTEINE VEGETALI

In ogni luogo del mondo e ad ogni latitudine, le colture dei legumi hanno sempre affiancato quelle dei cereali. Per due ordini di ragioni principalmente: una prima perché le leguminose non impoveriscono, al contrario arricchiscono in azoto, il terreno su cui vengono coltivate in alternanza ai cereali, preservandone la fertilità e consentendo raccolti sempre più elevati, una seconda perché costituiscono il naturale complemento in proteine dei cerali, essendo ricchi degli amminoacidi “essenziali” di cui proprio i cereali sono sprovvisti. Ciò nonostante, le coltivazioni delle leguminose stanno virtualmente scomparendo, eccezion fatta per la soia, e questo accade sia a causa delle pratiche colturali intensive che hanno abolito le rotazioni dei terreni e l'alternanza cerali-legumi, sia a causa di certi errori e pregiudizi alimentari che vogliono i legumi stessi carenti di principi nutritivi. In realtà si tratta dei vegetali più ricchi in proteine, amidi e minerali. Non intossicanti, non aumentano la quota calorica ingerita e svolgono al contrario una favorevole azione anticolesterolemica. I legumi sono: fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie.

Vedi in Ricette: Zuppa di lenticchie gialle (Dal), India.

LE PROTEINE DERIVATE DELLA SOIA

Sicuramente uno dei cibi di origine vegetale più interessante dal punto di vista alimentare, la soia sta conoscendo in quest’epoca una diffusione colturale di livello planetario, dovuta sia alla facilità con cui può essere coltivata, sia alla vastità dei suoi impieghi. Cinesi e giapponesi ne conoscevano gli usi già parecchi secoli addietro, tramandandoci alimenti dal sorprendente potere nutritivo quali tofu, temphe, miso, natto, shoyu, e tamari. Oggi la moderna tecnologia consente di ricavare dalla soia: spezzatini, bistecche, granulari, ragù, ecc. La soia è il legume più ricco di proteine (oltre il 40%), il solo a fornire tutto il corredo in amminoacidi “essenziali” di cui l’organismo necessita, ed altresì ricco in grassi insaturi e minerali.

IL TOFU

Una “ricotta” ottenuta facendo cagliare un latticello proveniente dalla frullatura della soia previamente ammollata e rigonfia. La cagliatura avviene in presenza di Sali minerali, cloruro di magnesio in genere. Il tofu è ricco in proteine e lecitine esente da grassi e colesterolo, rappresenta quindi una delle più valide alternative alle proteine di origine animale. I suoi impieghi nella cucina naturale non hanno alcun limite di fantasia.

LATTE DI SOIA
(Tonyu)

Il Latte di Soia è la bevanda estratta dai fagioli della soia. È un prodotto ad altissimo contenuto nutritivo, ricco di proteine, acidi grassi polinsaturi, niacina e lecitina. È privo di colesterolo, lattosio e caseina ed ha basso contenuto calorico.

Ingredienti per 2 litri:
1. 200 gr di soia gialla
2. 2,5 litri di acqua (+ l’acqua dell’ammollo)
3. 1 cucchiaio di vaniglia o cannella in polvere (opzionale)

Istruzioni:
1. Lasciamo la soia in ammollo per 16-24 ore e gettiamo l’acqua.
2. Riscaldiamo l'acqua e la portiamo alla temperatura più calda tollerata dal nostro robot domestico o frullatore.
3. Frulliamo la soia finemente continuando ad aggiungere acqua a poco a poco. La crema ottenuta la riversiamo in una pentola.
4. Facciamo bollire il tutto per 20/30 minuti, mescolando.
5. Filtriamo con un panno e strizziamo bene.
6. Aromatizziamo stemperando la vaniglia o la cannella (opzionale).
7. Lasciamo raffreddare ed imbottigliamo.

Tempo di preparazione: 40 minuti.

TOFU
(Formaggio di Soia)

Il Tofu è una ricotta ottenuta dalla cagliatura, con cloruro di magnesio, del Latte di Soia. È ricchissimo di proteine e lecitina, esente da grassi e colesterolo.

Ingredienti per circa 1 Kg di tofu:
1. 1 kg di soia gialla
2. 10 litri d'acqua
3. 15 g di cloruro di magnesio (Nigari). (È ricavato dal sale integrale. Si trova nei negozi di alimenti naturali, in erboristeria o in farmacia)

Preparazione:
1. Prepariamo il latte di soia fino al punto 5. Lo filtriamo e riportiamo in ebollizione.
2. Sciogliamo il cloruro di magnesio in un bicchiere d'acqua bollente.
3. Lo versiamo piano nel latte di soia, mescolando molto lentamente.
4. I fiocchi di tofu si separano dal siero.
5. Prepariamo un stampo con un panno sopra.
6. Raccogliamo i fiocchi con un colino e li mettiamo nello stampo.
7. Copriamo con un coperchio ed appoggiamo un peso sopra.
8. Lasciamo in pressione per mezz'ora.
9. Risciacquiamo il tofu e lo tagliamo a pezzi.
10. Lo riportiamo nello stampo ed immergiamo in acqua fredda per mezz'ora, fino a raffreddamento.

Tempo di preparazione: 1 ora

Vedi in Ricette: Crema di Tufu alle olive nere.

Tofu e cavolo alla Goana (Goan Tofu Gobi Curry), India.

Bocconcini di soia in salsa di anacardi (Nutri Malabar), Goa-India.

IL MISO

Pasta di soia fermentata per lungo tempo, popolare nella gastronomia tradizionale giapponese. Ottima per insaporire brodi, salse, minestre, benefica per l’organismo umano perché ricchissima in enzimi attivi. Il miso può essere confezionato a partire da sola soia, oppure reso più delicato con l’aggiunta di riso o di orzo. Privilegiate le qualità ottenute con ingredienti biologici e non pastorizzate.

Vedi Zuppa di miso e Tofu

LE PROTEINE DEL FRUMENTO: IL SEITAN

Di origine non nota, il seitan è un alimento proteico interamente vegetale, ricavato dal glutine, la frazione proteica, del frumento. Il seitan si ricava preparando un impasto di farina di grano tenero che viene lavato sotto un getto d’acqua fredda in un apposito contenitore a maglie, che volendolo preparare in casa può essere benissimo sostituito sa un setaccio o da uno scolapasta. Da questa operazione di lavaggio l’amido disciolto si separa dalla farina, restando soltanto il glutine, una massa spugnosa molto porosa. Il glutine viene poi cotto in acqua, salsa di soia, zenzero fresco e spezie sino a che assume una colorazione brunastra. Il Seitan è un alimento quanto mai versatile, può essere impiegato in qualsiasi preparazione e ricetta in cui normalmente siamo abituati ad utilizzare la carne.
Composizione per 100gr di prodotto: Kcal 90, acqua 75, proteine 20, grassi 0,5, carboidrati 1, colesterolo 0, zuccheri 0.

COME FARE IL SEITAN
(Glutine di Frumento)

Il Seitan è proteina pura. Alimento assai versatile, può essere impiegato in qualsiasi preparazione e ricetta in cui normalmente siamo abituati ad utilizzare altri tipi di proteine. Essendo cotto con salsa di soia, il Seitan, è già saporito. Si consiglia di limitate l'uso del sale.

Ingredienti per circa 1 kg di Seitan:
1. 1,5 kg di farina di grano.
2. Acqua tiepida q.b. per impastare.
3. Salsa di soia, zenzero grattugiato fresco, aglio, prezzemolo secco, semi di cumino e di senape, origano secco.

Istruzioni:
1. Impastiamo bene la farina in una ciotola capiente aggiungendo a poco a poco l'acqua tiepida, fino a completo assorbimento.
2. Lasciamo riposare l’impasto, coperto d’acqua tiepida, per tutta la notte, o almeno tre ore se abbiamo fretta. Più l’impasto riposa, più è semplice separare l'amido dalla proteina.
3. Poniamo l’impasto in un grosso scolapasta, dentro una pentola capiente, e lo riempiamo di acqua fredda.
4. Impastiamo ripetutamente nello scolapasta. L'amido e la crusca del grano vengono sciacquati via mentre impastiamo.
5. Ripetiamo l’operazione fino ad eliminare tutto l'amido e la crusca. Il glutine assume la forma di una massa densa e giallastra.
6. Con il glutine ottenuto formiamo delle palline che lasciamo cadere in acqua bollente per 5 minuti o finché galleggiano in superficie.
7. Le togliamo dall'acqua e collochiamo in un'altra pentola assieme alla salsa di soia, lo zenzero appena grattugiato, l’aglio, il prezzemolo secco, i semi di cumino e di senape, l’origano secco e cuciniamo per 5 minuti.

Tempo di preparazione: 45 minuti.

Vedi in Ricette: Seitan alla Strogonoff, Russia.

I CEREALI

Sono la principale fonte di nutrimento di tutta l’umanità, per alcuni popoli del pianeta ancora l’unica. L’etimo della parola “cereali” si fa risalire a Cerere, l’antica dea delle messi, e ciò la dice lunga sull’importanza che durante le epoche passate i cereali stessi avevano assunto e sul numero di riti e credenze che si erano sviluppati attorno alla loro coltivazione, raccolta e consumo.
Appartenenti alla famiglia botanica delle graminacee, nel mondo sono conosciute centinaia di specie di diversi cerali, tra cui le più affermate sono: riso, frumento, farro, orzo, miglio, avena, granturco o mais, grano saraceno, segale, sorgo e quinoa.
I cereali costituiscono il 53% della riserva energetica (sotto forma di carboidrati) di tutto il pianeta e il 47% di quella di proteine, un ruolo dunque di assoluta predominanza nell’economia alimentare mondiale.
I grani dei cereali sono costituiti principalmente di una cuticola esterna a prevalenza fibrosa, dall’endosperma, cuore farinaceo del chicco e ricco di amidi e infine dal germe, una frazione composta da vitamine e grassi insaturi. Da circa un secolo, nel nostro paese il germe viene eliminato prima della macinazione del frumento e la cuticola fibrosa sottratta attraverso i processi di raffinazione delle farine. Ne consegue che il prodotto finale ha perso gran parte del suo valore nutrizionale e biologico. Meglio in sostanza consumare i cereali nella loro forma integra, vale a dire non privi di fibra e germe, macinati con moli in pietra e possibilmente di coltivazione biologica, cioè esente dall’impiego di sostanze fertilizzanti di sintesi e da anticrittogamici.

Cosa contengono i cereali? Prevalentemente zuccheri (carboidrati), sotto forma di amidi, unica grande e insostituibile riserva energetica del pianeta. Poi proteine, in percentuali che oscillano tra il 5 e il 12% a seconda della varietà. Va detto che le proteine dei cereali non sono complete del corredo in “essenziali”, questo significa che il loro consumo va sempre correttamente associato a quello di altre fonti proteiche, come possono essere latte e formaggi, uova oppure come è stato ampiamente dimostrato, attraverso altri alimento di origine vegetale quali i legumi nella fattispecie ceci, fagioli, lenticchie, soia. Nei cereali sono presenti alcune vitamine, come quelle del gruppo B e la vitamina E (tocoferolo), concentrata nel germe, considerata un naturale antiossidante. Un tempo ignorata oggi la fibra presente nei cereali viene rivalutata grazie alle sue specifiche virtù quanto alla regolazione del transito intestinale.

IL MIGLIO

La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni lo fanno risalire al continente asiatico, altri all’africa. Il miglio è uno tra i cerali più nutrienti e digeribili, diuretico e anti-anemico, rafforza gli stomaci indeboliti. Contiene circa il 10% di proteine e il 3% di grassi. Cuoce in veramente poco tempo (circa 15 minuti) ed il suo sapore gradevolmente dolce lo rende apprezzabile anche a chi se ne accosta per la prima volta. Ideale da consumare in chicchi oppure in farine, mescolato ad altri cerali per preparare dolci e biscotti. Una volta cotto il miglio ben si presta per preparare sformati, tortini e crocchette.

Vedi in Ricette: Sformato di verdure e Tofu al Miglio.

IL RISO

L’altro grande cereale della storia dell’umanità, diffusissimo in tutto il continente asiatico emigrato sino a noi soltanto durante il medioevo, periodo nel quale tuttavia il riso fu guardato con sospetto e relegato a solo ornamento per dolci. Per assistere alla sua coltivazione in Italia bisogna attendere invece fino al 1400: oggi il nostro paese è uno dei principali produttori europei di riso, con riserie sparse un po’ ovunque nel nord Italia, ma segnatamente nelle zone di Novara e Vercelli.
Il riso è uno dei cereali più importanti dal punto di vista nutrizionale. A differenza del frumento, il riso viene consumato prevalentemente così com’è, vale a dire in chicchi, il che lo rende più vitale e biologicamente più rilevante del frumento stesso per quanto riguarda i benefici sull’organismo umano, a condizione che sia integrale, ciò non impoverito da trattamenti di raffinazione.
Digeribile ed equilibrato, costituito prevalentemente da amidi (80% circa), proteine (tra 5 e 15% a seconda delle varietà), grassi (1% max), il riso rappresenta per la cucina dei popoli che abitano ila continente asiatico, il principale ingrediente per un numero infinito di preparazioni. Con il riso in Cina e Giappone si producono aceti, vini, liquori, dolcificanti, paste alimentari, conosciuti anche in Europa grazie alla diffusione dell’alimentazione macrobiotica.

CUOCERE IL RISO INTEGRALE

Ingredienti: riso integrale, sale marino, acqua.
Preparazione: laviamo il riso sotto l’acqua fredda con l’aiuto di un passino, lo riponiamo in una casseruola o pirofila con acqua nella proporzione 1 a 2 (una tazza di riso, 2 tazze d’acqua) e aggiungiamo una presa di sale. Portiamo ad ebollizione ed abbassiamo il fuoco. Cuciniamo per circa 45 minuti sino ad esaurimento dell’acqua, spegniamo e serviamo caldo.

LE ALGHE MARINE

Pur lontane dalla nostra tradizione alimentare le alghe rappresentano uno degli alimenti più interessanti dal punto di vista nutrizionale grazie alla loro ricchezza in proteine, vitamine e soprattutto minerali e alle loro straordinarie proprietà disintossicanti e anti-inquinanti. In Giappone, paese dove esistono delle vere e proprie stazioni marine per la coltivazione delle alghe, il loro consumo è pari a circa 250.000 tonnellate annue. Nella gastronomia nipponica l’alga maggiormente impiegata è la wakame (undaria), seguita dalla nori (pophyra), la kombu (laminaria) e infine la iziki (hizikia). Le nori contengono sino al 45% di proteine, mentre tutte le altre oscillano tra il 10 e il 20%, poi ancora vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e la rarissima per gli alimenti vegetali B12) betacaroteni della vitamina A, e infine vitamina C, E, PP, in quantità da 2 a 10 volte superiori a quelle di altri vegetali di terra. Le alghe contengono minerali fino al 40% del loro peso da asciutto, calcio innanzitutto (500mg in genere, fino ai 1500 delle iziki, si tenga conto che il latte ne contiene 100mg, la soia 200, solo il sesamo arriva a 1100mg), poi ferro nella misura media di 10mg, iodio sino a 500mg in kombu e wakame. Sono presenti anche magnesio e fosforo ed oligoelementi rari come rame, zinco, cromo e cobalto.
Piccole quantità di alghe (un 5% della razione giornaliera totale di nutrimenti) dovrebbero entrare a far parte della nostra alimentazione quotidiana, il nostro organismo se ne gioverebbe enormemente.

WAKAME

Ideale per preparare le zuppe di miso: sciacquarla sotto l’acqua corrente poi tagliarla in striscioline o pezzettini e unirla alle altre verdure per la minestra. Squisita una salsina di alghe wakame, sesamo, qualche goccia d’olio d’oliva, salsa di soia e aceto di mele o zenzero fresco. Preparala nel seguente modo: mettete a bagno le wakame per circa un’ora, poi tritatele finemente con la mezzaluna, versatele in una ciotola e unitevi i semi di sesamo, qualche goccia d’olio, un po’ di shoyu per aggiustare il sapore e infine un po’ d’aceto di mele. Consumatela così com’è vicino a piatti di riso o di altri cereali in chicchi oppure insieme a ceci o fagioli azuki.

Composizione per 100gr di prodotto cotto: proteine 12,7; grassi 1,5; carboidrati 48; calcio mg 1300; ferro mg 13; iodio mg 25; fosforo mg 260; potassio mg 6800; vitamina A 140; C 15; PP 10; colesterolo 0, zuccheri 0.

Vedi in Ricette: Crema di Wakame: (Wakamekurimo), Giappone.

Altre ricette ancora in RICETTE.

Fin qui ci siamo dati da fare, ci sono moltissime altre ricette che non abbiamo elaborato in dettaglio e prepariamo ad occhio. Se vi serve un'idea particolare, scriveteci, facciamola assieme, e celebriamo!

Andrea e Krisana